Kolacja jest ostatnim posiłkiem w ciągu dnia i stanowi kluczowy element Twojego ogólnego stanu zdrowia. Powinna być pełna składników odżywczych, niskokaloryczna i lekkostrawna.
Wprowadź trifectę chudego białka, pełnych ziaren i warzyw, aby zapewnić sobie sytość przez całą noc. Beth Stark, RDN, LDN zaleca skupienie się na tych produktach, aby poprawić swoją dietę i wspomóc ogólne samopoczucie.
Warzywa
Warzywa są kluczową częścią fundamentu zdrowej diety. Są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze oraz mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroby serca, nowotwory i cukrzyca.
Warzywa można gotować lub jeść na surowo w sałatkach, frytkach, zupach, gulaszach i innych potrawach. Staraj się włączać warzywa do swojego planu posiłków tak często, jak to możliwe.
Warzywa są istotną częścią każdego posiłku i powinny stanowić co najmniej połowę talerza podczas każdego posiłku. Są również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga Ci zachować sytość i zapobiega przejadaniu się w ciągu dnia.
Mięso
Mięso może być doskonałym źródłem białka i jest dobrym źródłem witamin i minerałów, takich jak B12, witamina C, żelazo i niacyna. Ale może być też źródłem tłuszczu i kalorii, więc musisz wybierać mądrze.
Dla osób dbających o zdrowie najlepiej jest wybierać chude kawałki mięsa i wypełniać co najmniej jedną czwartą talerza owocami i warzywami. Dzięki temu unikniesz problemów związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości niewłaściwych produktów. Najlepszym sposobem na to jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem, co pozwoli Ci trzymać się diety.
Ryby
Ryby są niezwykle zdrowym wyborem i mogą być spożywane jako część zbilansowanej diety. Są niskokaloryczne i zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, witaminy B i D, wapń, fosfor i jod.
Niektóre ryby mogą jednak zawierać toksyny, takie jak rtęć i PCB, dlatego ważne jest, aby przed zakupem przeczytać etykietę. Jeśli zdecydujesz się jeść ryby, unikaj niektórych odmian, które są zagrożone lub przełowione.
Aby zminimalizować prawdopodobieństwo zanieczyszczenia ryb, opłucz je pod bardzo zimną wodą przed przygotowaniem ich na obiad. Następnie schłodź ją w plastikowej folii na pokrojonym lodzie.
Drób
Jeśli nie jesteś fanem indyka na Święto Dziękczynienia, kurczak jest kolejnym zdrowym wyborem, który jest łatwy w przygotowaniu i może być ugotowany w mniej niż godzinę.
Mięso drobiowe ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczów nasyconych, co czyni je dobrym źródłem składników odżywczych w diecie Twojej rodziny. Zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do zdrowego wzrostu i rozwoju.
Pieczona pierś z kurczaka ze zdjętą skórą ma około 120 kalorii i 1,5 grama tłuszczu. To znacznie mniej niż w przypadku gotowanej wołowiny.
Beans
Beans to pyszny i niedrogi sposób na dodanie białka i składników odżywczych do obiadu. Jest łatwa do przyrządzenia i stanowi uniwersalny składnik zup, gulaszów, a nawet dipów i past.
Jest także doskonałym źródłem błonnika, który wspomaga zdrowie układu pokarmowego i stabilizuje poziom cukru we krwi po jedzeniu. To ważne, bo według zaleceń dietetycznych dla Amerykanów powinniśmy spożywać od 25 do 38 gramów błonnika dziennie.
Zawierają też dużo przeciwutleniaczy, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi i folianów. Są to ważne składniki odżywcze, ponieważ mogą chronić Twoje serce, poprawić Twój system odpornościowy, pomóc w zapobieganiu rakowi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu.
Pasta
Pasta może sprawić, że każdy posiłek będzie bardziej satysfakcjonujący, a jest wiele pysznych opcji. Na tej liście każdy znajdzie coś dla siebie – od wegetariańskich sałatek z makaronem po obfite gulasze.
Wiele dań z makaronem zawiera świeże warzywa, więc to świetny sposób na wprowadzenie do diety dodatkowych składników zielonych. Niektóre z nich są nawet niskokaloryczne, co pomoże Ci schudnąć i utrzymać głód pod kontrolą.
Ryż
Ryż jest najpopularniejszym na świecie składnikiem spiżarni i ma kluczowe znaczenie w wielu kuchniach świata. Można z niego zrobić pikantną przystawkę, sycącą potrawę główną, a nawet słodki przysmak.
Niezależnie od tego, czy wolisz ryż biały, brązowy, basmati czy jaśminowy, poniżej znajdziesz kilka pysznie prostych przepisów na ryż na obiad, które zaspokoją każdy apetyt.
Jednym z najpopularniejszych sposobów podawania ryżu jest miseczka z ryżem, którą zwykle wypełnia się sałatką lub innymi pikantnymi składnikami i podaje z dressingiem. Jest to świetny sposób na wykorzystanie resztek ryżu i może być podawany z mięsem, rybą lub warzywami.
