Zrównoważona dieta zawierająca dużo pełnych ziaren, owoców i warzyw jest niezbędna do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Zrozumienie, co najbardziej podnosi poziom cukru, pomoże ci dokonywać mądrych wyborów.
Pokarmy bogate w węglowodany, które zawierają dużo błonnika, spowalniają trawienie węglowodanów i zmniejszają prawdopodobieństwo podniesienia poziomu cukru we krwi. Niektóre produkty skrobiowe, takie jak brązowy ryż i ziemniaki, mają również niższy indeks glikemiczny.
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla komórek, tkanek i organów Twojego ciała. Twoje ciało rozkłada węglowodany na glukozę, czyli cukier we krwi, który jest transportowany do wątroby w celu przechowywania lub wykorzystania w mięśniach i innych tkankach.
Kiedy spożywasz pokarmy węglowodanowe, trzustka uwalnia insulinę, która pomaga organizmowi wykorzystać cukier. Insulina jest ważna dla kontroli poziomu cukru we krwi, ponieważ pomaga komórkom reagować na wzrost i spadek poziomu cukru.
Jeśli jednak spożywasz zbyt dużo węglowodanów, mogą one spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i utrudnić organizmowi skuteczne wykorzystanie insuliny. Ten problem nazywa się insulinoopornością.
Najlepszym źródłem węglowodanów są owoce, warzywa, pełne ziarna, fasola i nabiał. Pokarmy te zawierają błonnik, który spowalnia rozkład węglowodanów na cukier i obniża poziom cukru we krwi.
Owoce
Owoce zawierają wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminę C i minerały. Są też niskokaloryczne, co czyni je dobrym wyborem dla osób, które chcą obniżyć spożycie cukru przy jednoczesnym zachowaniu energii.
Świeże owoce są generalnie lepsze dla kontroli poziomu cukru we krwi niż owoce w puszkach czy suszone, zwłaszcza jeśli wybierasz je w całości. Świeże owoce są zazwyczaj lepszym źródłem błonnika, który spowalnia trawienie i pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi.
Jeśli musisz jeść suszone lub przetworzone owoce, pamiętaj, żeby dokładnie czytać etykiety. Wiele suszonych owoców (zwłaszcza rodzynki) zawiera dodatek cukru.
Soki
Soki owocowe mają wyższy ładunek glikemiczny niż całe owoce, ponieważ są wynikiem mieszania lub przetwarzania wielu owoców. Jest to czynnik, który należy wziąć pod uwagę, jedząc lub pijąc soki owocowe, zwłaszcza w przypadku osób chorych na cukrzycę.
Sok jest również mniej sycący niż cały owoc, więc możesz spożywać więcej kalorii. Jest to problem dla osób z cukrzycą, ponieważ nadmiar kalorii może powodować przyrost masy ciała.
Jeśli musisz pić soki, wybieraj te o niskiej zawartości cukru, które zawierają wyciąg z liści stewii. Możesz go znaleźć w wielu markach soków.
Mleko
Mleko jest popularnym i zdrowym pokarmem, ale może też podnosić poziom cukru. Wszystkie produkty mleczne, w tym mleko chude, pełnotłuste, a nawet 1-procentowe czy 2-procentowe, zawierają cukier węglowodanowy zwany laktozą.
Mleko spożywane w nadmiarze może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i zmusić insulinę do cięższej pracy, zwłaszcza u osób z cukrzycą lub mających ją w przeszłości. Dlatego też, jak twierdzi Brigid Titgemeier, MS, RDN, dietetyk zajmujący się żywieniem funkcjonalnym, osoby chore na cukrzycę i te, u których w rodzinie występowała cukrzyca, powinny skonsultować się ze swoim lekarzem przed wyeliminowaniem jakichkolwiek produktów mlecznych ze swojej diety.
Choć mleko może być pożywną częścią twojej diety, ważne jest, aby wybierać mleko o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka bez dodatku cukru. Niezależnie od tego, czy jest to tradycyjne mleko krowie, jego alternatywy, czy mleko owsiane lub ryżowe, przed zakupem czytaj etykiety, aby sprawdzić, ile cukru zawiera.
