Żelazo jest minerałem, którego organizm potrzebuje do produkcji hemoglobiny, substancji w czerwonych krwinkach, która transportuje tlen. Pomaga również zapobiegać anemii żywieniowej i zwiększa odporność na infekcje.
Pokarmy bogate w żelazo hemowe, takie jak mięso, drób i ryby, są łatwiej wchłaniane do organizmu niż żelazo niehemowe, które znajduje się w pokarmach roślinnych. Dobrym źródłem żelaza mogą być także wzbogacone ziarna, orzechy i nasiona.
Żelazo hemowe
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa wiele ważnych ról w Twoim organizmie. Pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek, które transportują tlen po całym organizmie. Przyczynia się również do syntezy białka i DNA.
Żelazo hemowe to rodzaj żelaza, które znajduje się głównie w mięsie, drobiu i rybach. Ważne jest, by włączyć te produkty do swojej diety, aby utrzymać zdrowy poziom żelaza we krwi.
Do produktów bogatych w żelazo hemowe należą czerwone mięsa, kurczak, indyk, podroby oraz ryby i skorupiaki, takie jak małże i ostrygi. NIH zaleca, aby dorośli mężczyźni spożywali 8 mg żelaza dziennie, a kobiety potrzebują około 12 miligramów (mg) dziennie.
Oprócz dostarczania organizmowi żelaza, żelazo hemowe jest niezbędne do regulowania aktywności wielu różnych genów, w tym tych zaangażowanych w regulację funkcji neuronów. Niedobór żelaza hemowego może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy.
Część hemowa hemoglobiny, białka tworzącego czerwone krwinki, zawiera żelazo. Stanowi ona około 67% zasobów żelaza w organizmie i jest odpowiedzialna za wychwytywanie cząsteczek tlenu w płucach i transportowanie ich do różnych tkanek w całym organizmie.
Jest również istotnym składnikiem wielu enzymów, jak również jest ważna dla sygnalizacji chemicznej i syntezy nowego DNA. Bez odpowiedniej ilości żelaza hemowego Twoje komórki mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości tlenu do prawidłowej pracy, co prowadzi do objawów anemii, takich jak zmęczenie, bóle głowy, duszności oraz zimne dłonie i stopy.
Żelazo hemowe jest najlepiej wchłaniane w obecności białek, które są rozkładane podczas trawienia. Z tego powodu spożywanie mięsa i drobiu, które zawierają białko, zwiększa wchłanianie tego typu żelaza.
Żelazo niehemowe, z drugiej strony, jest wchłaniane w mniejszym procencie niż żelazo hemowe, ponieważ organizm musi zmodyfikować żelazo niehemowe, aby w pełni je przyswoić. W rzeczywistości u niektórych osób wchłanianie żelaza niehemowego jest tak niskie, że wynosi od 5 do 12 procent. W takim przypadku ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C razem z posiłkami zawierającymi żelazo.
Wchłanianie zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego odbywa się w zależności od dawki. Jednak bezwzględne wchłanianie żelaza hemowego stopniowo wzrasta wraz z jego spożyciem, ponieważ jest ono skorelowane z poziomem ferrytyny w surowicy i tempem erytropoezy, co jest kluczowym czynnikiem równowagi żelaza.
Z tego powodu ważne jest, aby spożywać wiele różnych produktów zawierających oba rodzaje żelaza, w tym ciemną zieleninę, pełne ziarna i fasolę, orzechy, nasiona, suszone owoce, wzbogacone płatki śniadaniowe i pieczywo oraz produkty wzbogacone w żelazo, takie jak mleko sojowe i białka jaj. Część hemowa hemoglobiny, która nadaje jej kolor, to kompleks żelazowo-porfirynowy, który zawiera atom żelaza w strukturze pierścieniowej zwanej porfiryną. Żelazo hemowe jest najlepiej przyswajalną formą żelaza i można je znaleźć w wielu produktach, takich jak chuda wołowina, jajka i ciemne mięso indyka.
